Мечтаете сбросить заветные 5–10 килограммов, но устаете от диет, забываете, что можно, а что нельзя есть, и порой срываетесь? Поможет новая программа французского диетолога «60 дней с доктором Дюканом». Она рассчитана на тех, кому важно иметь под рукой подробный дневник похудения. Woman's Day публикует инструкцию первых трех дней диеты.
Эта программа поможет тем, кто не страдает от ожирения, но чувствует себя некомфортно из-за набранных 5–15 килограммов. Для начала вам нужно рассчитать свой правильный вес, ответив на 13 вопросов анкеты на сайте www.dukan.ru. Например, вы должны весить 70 кг, но сегодня весы показывают вам 85 кг. Получается, что скинуть нужно 15 кг. В следующей таблице вы узнаете продолжительность первого этапа диеты для вас. На 15 лишних килограммов придется 5 дней первого этапа.
Разрешенные продукты
МЯСО: телятина, говядина, конина, дичь, кролик и субпродукты. Подходят все части, которые готовят на гриле, такие как стейк, филейная часть, вырезка и телячьи ребрышки. Приготовление: на гриле, на сковородке, в духовке, в папильотках, но не во фритюре.
РЫБА: все виды рыб без исключения, в том числе такая жирная рыба, как лосось, свежий тунец и тунец в собственном соку, макрель, сардины. Разрешается варка и обжаривание без употребления растительных масел. Если вы жарите рыбу на сковороде, вы можете добавить 3 капли масла, растерев их бумажной салфеткой по поверхности сковороды. Копченый лосось, а также балтийская сельдь (салака) вам тоже разрешены.
МОРЕПРОДУКТЫ: ракообразные, креветки, ракушки, мидии, устрицы… Все, что дарят море и реки, можно есть без исключения.
ПТИЦА: все виды птицы, дикой и выращенной, включая курицу, индейку. Исключением являются птицы с плоским клювом: утка и гусь. Не забывайте снимать с птицы кожу перед употреблением.
ЯЙЦА: одно или два яйца в день для тех, у кого холестерин в норме. Для остальных только один желток – один или два раза в неделю. Белки можно без ограничений.
ВЕТЧИНА: идеальной является постная ветчина из индейки или курицы, вяленая говядина, итальянская брезаола или испанская сесина.
РАСТИТЕЛЬНЫЕ БЕЛКИ: твердый и шелковый сыр тофу, пшеничная клейковина (сейтан) и белки из переработанной сои (темпе).
ОБЕЗЖИРЕННЫЕ МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ (0 % жирности): йогурты, творожки, кефир, молоко. Ароматизированные йогурты без сахара разрешены без ограничений. Будьте осторожны: все молочные продукты содержат молочный сахар – лактозу, которая является быстрым углеводом. Старайтесь не употреблять более 700 г молочных продуктов в сутки, если вы чувствуете, что потеря веса замедляется.
НАПИТКИ: не забывайте выпивать 1,5–2 литра жидкости в день. Вода, а также чай, кофе, травяные настои и содовые напитки без сахара входят в этот список.
ЗЕЛЕНЬ И ПРИПРАВЫ: тимьян, чеснок, петрушка, репчатый лук, корнишоны, каперсы и т.д. разрешены, а также все специи и пряности.
С сегодняшнего дня вы должны ежедневно употреблять 1,5 ст. л. овсяных отрубей, это ключевой продукт методики. Растворимые волокна, которые содержатся в овсяных отрубях, обладают двумя свойствами, из-за которых они становятся идеальными союзниками. Их способность набухать позволяет им увеличиваться в 20 раз от собственного объема. Если вы выпили достаточно жидкости за обедом, 1 ст. л. отрубей (15 г) превратится в вашем желудке в 300 г и обеспечит быстрое насыщение. Добравшись до кишечника, благодаря натуральной вязкости их волокон отруби замедляют процесс всасывания сахара в кровь, унося частички пищи за собой в толстую кишку. Насыщение и замедление усвоения калорий – эти два свойства делают из овсяных отрубей мощнейшего помощника в борьбе с лишним весом.
Существует несколько способов употреблять суточную норму отрубей:
1. вы можете приготовить на завтрак кашу из отрубей. Просто смешайте отруби, обезжиренное молоко и сахарозаменитель и подогрейте в микроволновой печи;
2. в виде овсяной лепешки или блинчика. Для этого смешайте отруби с яйцом и небольшим количеством обезжиренного мягкого творога;
3. в виде кексов, маффинов или другого десерта.
День первый
Чтобы избежать возможных соблазнов и отклонений, вы должны быть хорошо подготовлены и организованны. Вам будет легко следовать правилам, если под рукой окажутся только разрешенные продукты. И их не так уж мало – целых 72. Этого хватит, чтобы не поддаваться соблазну и не съесть запрещенное. Вы можете питаться продуктами из этого списка без ограничений – в любом виде, в любом количестве и в любое время.
Нарушения и срывы
Никаких отклонений от курса не допускается. У вас есть один-единственный день, когда ошибки запрещены – сегодня. Малейшее отклонение в первый день диеты – и вы потеряете доверие к себе в нелегком пути потери лишних килограммов. Убедите себя, что даже самое незначительное нарушение правил сегодня будет иметь эффект иголки, прокалывающей воздушный шарик. Если вы все-таки сорвались на первом этапе, начните все заново!
Упражнения дня
Пешие прогулки по 20 минут в день. Если вы забудете о них, знайте, ваши усилия обречены на провал. Даже если вы похудеете только за счет диеты, вы рискуете пройти через период застоя веса, дойдя до тех килограммов, которые труднее всего сбросить. К тому же, если вы начнете двигаться, диета будет проходить не так тяжело.
Если вы молоды и достаточно активны: начните с 30 упражнений на пресс и 12 приседаний, увеличивая их количество день за днем.
Вам более 50 лет, и вы ведете сидячий образ жизни? Начните физкультуру с 10 упражнений на пресс и 5 приседаний.
Рецепт дня – лепешки из овсяных отрубей
Потребуется:
• 8 ст. л. овсяных отрубей
• 4 ст. л. пшеничных отрубей
• 8 ст. л. обезжиренного мягкого творога (0%)
• 4 яйца
Готовим:
1. Отделите белки от желтков и смешайте все ингредиенты, кроме белков, до получения однородной массы.
2. Взбейте белки в пену.
3. Аккуратно соедините смесь со взбитыми белками.
4. Вылейте четверть смеси на разогретую сковородку и обжаривайте на маленьком огне 5 минут с каждой стороны.
Кстати, вы можете добавить в тесто 1 ч. л. обезжиренного какао-порошка, чтобы получить лепешку с шоколадным вкусом, или попробуйте приготовить соленый вариант, добавляя различные специи.
День второй
После вчерашнего дня в вашем организме произошло много изменений. В крови понизился уровень сахара, жиров и, скорее всего, холестерин тоже уменьшился. Ваше артериальное давление немного понизилось. Держитесь, это только начало! Уже завтра утром улучшатся еще многие показатели. Придерживайтесь списка разрешенных продуктов из первого дня и увеличивайте физические нагрузки.
Упражнения дня
Не забывайте про 20 минут ежедневной ходьбы, потребность в движении заложена в нас на уровне физиологии и подсознания.
Вчера вы сделали 30 упражнений на пресс и 12 приседаний. Сегодня вы должны увеличить их до 31 и 13 соответственно. Ничего сложного, вы будете постепенно увеличивать количество повторов каждый день.
Если вам за 50, и вчера вы сделали 10 упражнений на пресс и 5 приседаний, сегодня вы должны сделать 11 и 6 соответственно.
Рецепт дня – йогуртовый пирог
Потребуется:
• 2 целых яйца
• 2 яичных белка
• 3 ст. л. овсяных отрубей
• 2 ст. л. пшеничных отрубей
• 20 г белкового порошка или соевого изолята
(по желанию)
• 100 г обезжиренного йогурта (0%) без сахара с натуральным вкусом
• 5 г разрыхлителя
• 3 ст. л. сахарозаменителя
• Пара капель ароматизатора на выбор (например, «Лесной орех», «Бурбонская ваниль», «Апельсин», «Горький миндаль»)
Готовим:
1. Разогрейте духовку до 200 °C.
2. Смешайте в миске все ингредиенты.
3. Вылейте смесь в силиконовую форму для выпечки. Готовьте 25 минут в духовке при температуре 180 °C. Если вы торопитесь, выпекайте 8 минут в микроволновой печи.
4. Проверьте пирог на готовность, проткнув его ножом. Если лезвие выйдет сухим, пирог готов.
День третий
Если вы четко следовали предписаниям первых двух дней диеты, вы уже ощутили ее преимущества. Вероятно, вы даже выиграли один килограмм в борьбе с лишним весом. Одежда не жмет, как раньше, а руки и ноги не выглядят опухшими. Небольшой результат, но этого достаточно для обретения уверенности в себе. Все ваши усилия окупятся, продолжайте. Список продуктов остается тем же, что и в первые дни.
Упражнения на день
Ходьба является самой естественной и правильной физической деятельностью для человека. Ни одно другое позвоночное существо в мире не передвигается на одной паре конечностей. Какое бы у вас ни было сегодня расписание, выделите 20 минут для обязательной пешей прогулки.
Сегодня вы должны 32 раза прокачать пресс и сделать 14 приседаний. Для людей старшего возраста рекомендации такие же – каждое упражнение делаем на один раз больше, чем вчера.
Рецепт дня – сашими из креветок
Потребуется:
• 12 королевских креветок (или морских гребешков, можно консервированных)
• 2 лимона или лайма
• 2 пера зеленого лука
• 2 ст. л. соевого соуса без сахара
• 1 горошинка японской горчицы васаби
Готовим:
1. Очистите креветки от панциря. Промойте под проточной водой. Слейте воду и высушите креветки бумажным полотенцем. Острым ножом с тонким лезвием нарежьте их тоненькими кусочками.
2. Вымойте лаймы. Первый порежьте кольцами. Выдавите сок из второго лайма в небольшую мисочку, добавьте в него васаби и соевый соус. Перемешайте и поставьте в холодильник.
3. Разложите порезанные креветки по тарелкам и украсьте дольками лайма. Накройте пищевой пленкой каждую тарелку, чтобы морепродукты не обветривались, и поставьте в холодильник.
4. Перед подачей на стол снимите пищевую пленку, украсьте порезанным зеленым луком и налейте каждому гостю готовый соус в небольшую пиалу, в которую можно будет макать креветки.
